Vægtproblemer og vægttab i overgangsalderen

Overgangsalder og vægtøgning

1. Forekomst og omfang af vægtøgning

• Omkring 60–70 % af kvinder i overgangsalder oplever vægtproblemer, typisk ca. 0,68 kg pr. år i alderen 50–60 år. [1] 

• Vægtøgningen ledsages ofte af tab af muskelmasse (sarkopeni) samtidig med øget fedtophobning – især i abdominalområdet. [2]

2. Hvorfor påvirker overgangsalderen min vægt?

• Protein Leverage-effekten: Øget proteinsøgen (på grund af øget protein-nedbrydning) kan føre til overindtag af ikke‑protein energi, medmindre proteinandelen i kosten øges med 1–3 % af det samlede energiindtag. [3]

• Lipid- og fedtstofskifte: I overgangsalderen ændrer kroppen måden, den håndterer fedt på. Det kan føre til, at man nemmere lagrer fedt – især omkring maven og inde omkring organerne (det kaldes visceralt fedt). [4]

• Dyslipidæmi og metabolisk risiko: Efter overgangsalderen stiger kolesteroltallene – både det samlede kolesteroltal, det “lede” LDL-kolesterol og triglycerider. Selv det “gode” HDL-kolesterol, som ellers plejer at beskytte, kan i denne periode blive mindre effektivt og udgøre en risiko. [5]

• Fedtopbygning og adipose vævsfunktion: Manglende evne til at lagre fedt subkutant (under huden) kan medføre, at fedtet i stedet ophobes i viscerale depoter, med inflammation og forringet evne til vægttab til følge. [6]

• Søvn, appetit og hormonelle ændringer: Når østrogen og progesteron falder efter overgangsalderen, kan det forstyrre søvnen og gøre det sværere at styre appetitten. Mange oplever øget sult (bl.a. pga. mere af sult-hormonet ghrelin), hvilket kan føre til overspisning. [7]

• Visceralt fedt og søvnproblemer: Kvinder efter overgangsalderen har ofte mere fedt omkring organerne (visceralt fedt), og det øger risikoen for søvnapnø – en søvnforstyrrelse med pauser i vejrtrækningen. Det gælder også kvinder med normalt BMI. [8]

• Lavere forbrænding og mindre bevægelse: Når du kommer i overgangsalderen, bruger kroppen mindre energi i løbet af dagen – i gennemsnit omkring 9 % mindre. Samtidig falder den fysiske aktivitet typisk med op mod 30 %. [9]

3. Hvordan kan jeg opnå et vægttab i overgangsalderen?

3.1. Kost og ernæring

1. Øg proteinandelen med ca. 1–3 % af energiet for at modvirke Protein Leverage-effekten og støtte muskelmasse. [3]

Næringsfokus: Fuldkorn, fibre, magert protein, calcium og D-vitamin anbefales for både vægt og knoglesundhed. [10]

Hvornår du spiser fedt, kan have betydning

Studier tyder på, at det kan påvirke kroppen, hvornår du spiser fedt i løbet af dagen. Hvis du spiser fedtholdige måltider om morgenen frem for om aftenen, ser det ud til at have en mere positiv effekt på både forbrænding og symptomer i overgangsalderen. [4]

3.2. Fysisk aktivitet og styrketræning

• Styrketræning er ekstra vigtig i overgangsalderen: Det er en god idé at styrketræne 2–3 gange om ugen med gradvist øget belastning. Det hjælper dig med at bevare muskelmasse, holde gang i forbrændingen og mindske ophobning af fedt. [10]

3.3 Hormonterapi kan hjælpe med vægt og velvære

• Hormonbehandling (HRT) kan mindske fedt omkring maven med op til 60 %, samtidig med at den øger muskelmassen en smule og kan hjælpe med at sænke BMI. [9]
• Behandlingen kan også forbedre søvnen og livskvaliteten, fordi den lindrer gener som hedeture og nattesved – og det gør det nemmere at holde vægten. [9]

3.4. GLP-1-agonister – Medicinsk vægttab i overgangsalderen.

• Medicinsk behandling med GLP‑1 (som semaglutid og tirzepatid) hjælper med vægttab ved at mindske appetitten, forbedre kroppens insulinfølsomhed og give en bedre mæthedsfornemmelse. Det viser lovende resultater for sikkert og effektivt vægttab i overgangsalderen. [11]
• Hvis GLP-1-medicin kombineres med hormonbehandling (HRT), kan vægttabet øges med op til 30 % sammenlignet med GLP-1 alene. [9][11]

3.5. Helhedsorienteret tilgang og mental sundhed

• Undgå ekstreme diætkulturer og fokuser på holistisk sundhed i stedet for vægt alene; især vigtigt for at undgå spiseforstyrrelser og forbedre velvære. [12]